დეშ დიეტა, იგივე დიეტა DASH

  Posted on   by   1 comment

დიეტა DASH - დეშ დიეტა

დიეტა DASH, იგივე დეშ დიეტა გახლავთ ყველაზე უსაფრთხო დიეტა! ამერიკელმა ენდოკრინოლოგებმა, ექიმებმა და ფსიქოლოგებმა საფრთხეების შესწავლის მიზნით 40-ზე მეტი დიეტა გამოიკვლიეს. კვლევის შედეგების საფუძველზე მათ საკუთარი რეკომენდაციები გამოაქვეყნეს.

დიეტა DASH, იგივე დეშ დიეტა, წარმოედგენს საკვები პროდუქტების სწორ შეფარდებას, რომელიც გვეხმარება არტერიული წნევის კონტროლში. ასეთი კომბინაცია აძლიერებს მაგნიუმის, კალიუმისა და კალციუმის მოხმარებას, ასევე მოქმედებს როგორც შარდმდენი, ორგანიზმიდან გამოაქვს ზედმეტი მარილი.

დიეტა მოიცავს დიდი რაოდენობით ხილს, ბოსტნეულს, ნიგოზს და მარცვლეულს. ასევე შედის რძის ნაწარმი (დაბალცხიმოვანი, ან უცხიმო).

შედეგად:

  • წონის კორექტირება
  • ალკოჰოლის შეზღუდვა
  • ფიზიკური აქტივობა
  • მარილის შეზღუდვა
  • ადეკვატური მოხმარება: კალცის, მაგნიუმის და კალიუმის
  • თამბაქოს შეზღუდვა
  • ცხოველური ცხიმის შეზღუდვა

 

პროდუქტების ჯგუფი 1600 კკალ 2600 კკალ 3100 კკალ
მარცვლეული და მისი პროდუქტები 6 10-11 12-13
ბოსტნეული 3-4 5-6 6
ხილი 4 5-6 6
რძის ნაწარმი დაბალცხიმოვანი ან უცხიმო 2-3 3 3-4
ხორცი, ფრინველი და თევზი 3-6 6 6-9
ნიგოზი, მარცვლეული, სუნელი 3                    კვირაში ერთხელ
ცხიმი და გაჯერებული ცხიმი, კარაქი 2 3 4
ტკბილეული 0 0 0

 

მარცვლეული – პური, ხლოპია, მუქი ბრინჯი და მაკარონი. არავითარ შემთხვევაში თეთრი ფქვილი. ფქვილი უნდა იყოს მხოლოდ დაცეხვილი.

ბოსტნეულობა – უნდა იყოს მრავალფეროვანი და ფერადი.

არ უნდა მიირთვათ მარილით.

ხილი –  ახალი და ჩირის სახით.

 

დეშ დიეტა, იგივე დიეტა DASH – ძირითადი კერძები დაახლოებით ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

 

  • დღე 1  – სპაგეტი სოუსით

– 1 ს/კ ზეითუნის ზეთი

– 1 თავი ხახვ

– 3 კბ. ნიორი

– 200 გრ. ყაბახი

– 1 ს/კ/გორვალა

– 1 ს/კ ბაზილიკა

– 250 გრ. ტომატის სოუსი

– 2 საშ, პომიდორი

ეს ყვალაფერი თანმიმდევრობით მოვთუშოთ და მოვასხათ მოხარშულ სპაგეტს.

 

ერთი პორცია შეიცავს:

კალორიულობა –  102 კკალ

ცხიმი – 5 გრ

გაჯერებული ცხიმი – 1 გრ

ქოლესტერინი – 0

მაგნიუმი –  37 მგ

კალიუმი – 623 მგ

კალციუმი – 42 მგ

ნატრიუმი – 459 მგ

 

 

  • დღე 2 – წიწილა შავი ბრინჯით

-2 თავი ხახვი

– 1 ცალი მწ. ბულგარული

– 2 ჩ/კ ზეთი

– 1 ჭიქა ტომატის სოუსი

– 5 გრ. მაკიდო

– ¼ ჩ/კ პიმპილი

– 2  კბ. ნიორი

– 200 გრ ბრინჯი

– 350 გრ. ქათ, ფილე  (დაჭრილი კუბიკებად)

მოვთუშოთ ყვალაფერი თანმიმდევრობით + მოხარშული ბრინჯი და ქათმის ფილე.

 

ერთი პორცია შეიცავს:

კალორიულობა – 406 კკალ

ცხიმი – 6 გრ

გაჯერებული ცხიმი – 2 გრ

ქოლესტერინი -75

მაგნიუმი –  57 მგ

კალიუმი – 529 მგ

კალციუმი – 45 მგ

ნატრიუმი – 367 მგ

 

  • დღე 3 – ქათმის სალათი

– 350-400 გრ. ქათმის ხორცი ( კანის გარეშე)  დავჭრათ კუბიკებად

– 5 გრ. ნიახური

– 1 ს/კ ლიმონის წვენი

– 2 თავი ხახვი

– 1/8 ჩ/კ  მარილი

– არაჟანი

ყველაფერი ავურიოთ და მივირთვათ

 

ერთი პორცია შეიცავს:

კალორიულობა – 183 კკალ

ცხიმი – 7 გრ

გაჯერებული ცხიმი – 2 გრ

ქოლესტერინი -78 გრ

მაგნიუმი –  25 მგ

კალიუმი – 240 მგ

კალციუმი – 17 მგ

ნატრიუმი – 201 მგ

 

  • დღე 4 – გამომცხვარი თევზი

– 450 გრ. ფილე ორაგულის

– 1 ს/კ ზეითუნის ზეთი

– 1 ს/კ  მწარე საკაზმი

ღუმელში შევდგათ შეკაზმული თევზი და შევწვათ 15 წუთის განმავლობაში. მიირთვით ბრინჯთან ერთად.

 

ერთი პორცია შეიცავს:

კალორიულობა –  134  კკალ

ცხიმი – 5 გრ

გაჯერებული ცხიმი – 1 გრ

ქოლესტერინი -60 გრ

მაგნიუმი –  52 მგ

კალიუმი – 309 მგ

კალციუმი – 18 მგ

ნატრიუმი – 93 მგ

 

  • დღე 5 – ყაბახის ლაზანია

– 250 გრ. სპაგეტი მოხარშული უმარილო წყალში

– 100 გრ. რბილი ყველი

– 100 გრ. ხაჭო

– 200 გრ. ყაბახი გრძლად დაჭრილი

– 3 კოვზი ტომატის სოუსი

– ბაზილიკი

– გორვალა

– შავი პიმპილი

– ხახვი

– ნიორი

180 გრადუსზე გავაცხელოთ ღუმელი. მოხარშული სპაგეტი ჩავაფინოთ ფენებად და შევდგათ 30-40 წუთით ღუმელში.

 

ერთი პორცია შეიცავს:

კალორიულობა – 276  კკალ

ცხიმი – 5 გრ

გაჯერებული ცხიმი – 2 გრ

ქოლესტერინი – 11 გრ

მაგნიუმი –  55 მგ

კალიუმი – 216 მგ

კალციუმი – 561 მგ

ნატრიუმი – 380 მგ

 

 


Author: Dieta

1 comment

  1. თიკა ამბობს:

    და ამ დიეტით რამდენი კგ-ს დაკლებაა შესაძლებელი? მადლობთ წინასწარ

Comments

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო. აუცილებელი ველები მონიშნულია *

ქირავდება/იყიდება Gaxdoma.ge, ინფორმაციის მისაღებადდაკლიკეთ აქ!
+ +