პრესის და დუნდულების ვარჯიში. ვარჯიში სუფთა ჰაერზე.

  Posted on   by   1 comment

 

 

გადით პარკში, სპორტულ მოედანზე, ბუნებაში. სუფთა ჰაერზე ვარჯიში ხომ ორმაგად სასარგებლოა!

ამ კომპლექსის შესასრულებლად არ არის საჭირო დამატებითი მოწყობილობები, საკმარისია მოვძებნოთ თავისუფალი სკამი.

 

  1. მოკეცვა:
    სკამზე დამჯდარი, ჩაისუნქეთ – მოიკეცეთ და მიიტანეთ მუხლები მკერდთან, ამოისუნთქეთ – გამართეთ ფეხები და კორპუსი დახარეთ უკან.
    პრესის გაკეთებისას მუცელი დაჭიმული უნდა გქონდეთ.
    –  გაიმეორებები 20, მისვლების რაოდენობა 3.
  2. ვარჯიში „პლანკა“:
    ფეხის წვერები სკამზე, ხელებზე დგომში მაჯები მხრების ქვეშ, ტანი გამართული გეკავოთ.
    ამოსუნთქვა – რიგრიგობით მუხლები მიიტანეთ მკერდთან.
    – გამეორებები 30, მისვლების რაოდენობა 3.
  3. ვარჯიში „წრეები“:
    სკამზე დამჯდარი, ოდნავ უკან გადაიხარეთ და შეერთებული ფეხებით „შემოხაზეთ“ წრე (რაც უფრო დიდი ამპლიტუდაა მით უფრო რთულია).
    – გამეორებები 30 (ორთავე მხარეს), მისვლების რაოდენობა 3.
  4. ნაბიჯი მუხლის აწევით:
    ერთი ფეხის ტერფი დადეთ სკამზე, ნაბიჯში მეორე ფეხის მუხლი აიტანეთ წელამდე.
    შემდგომ დაამეტეთ ფეხის უკან გატანა, წინა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსით, უკანა მუხლი თითქმის ეხება მიწას.
    – გამეორებები 30 (ორთავე ფეხზე), მისვლების რაოდენობა 3.
  5. ფეხის აწევა მოქნევით:
    საყრდენი ფეხით სწრაფად ადით სკამზე და თან მეორე ფეხი უკან გაიქნიეთ.
    დუნდულების კუნთები გქონდეთ დაჭიმული.
    – გამეორებები 20 (ორთავე ფეხზე), მისვლების რაოდენობა 3.
  6. დახრა ფეხის უკან გატანით:
    მარჯვენა ხელით სკამის ზურგს დაეყრდენით, მარჯვენა ფეხში ოდნავ ჩაჯექით, წინ დაიხარეთ და გამართული მაეცხენა ფეხი გაიტანეთ უკან.
    ზურგი გამართულია, (საყრდენ ფეხს ბოლომდე ნუ გამართავთ).
    – გამეორებები 20 (ორთავე ფეხზე), მისვლების რაოდენობა 2.

 

ივარჯიშეთ ჩვენთან ერთად და იყავით მუდამ ფორმაში!

 

 

 


Author: Dieta

1 comment

  1. მაკა ამბობს:

    ეფექტურია და მარტივი

Comments

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო. აუცილებელი ველები მონიშნულია *

ქირავდება/იყიდება Gaxdoma.ge, ინფორმაციის მისაღებადდაკლიკეთ აქ!
+ +